Zuckerersatzstoffe und histaminarme Ernährung: Was ist zu beachten?

Üblicher Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus den Einfachzuckern Fruchtzucker (Fruktose) und Traubenzucker (Glukose). Hergestellt wird er aus der heimischen Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr, ist kalorienreich und völlig nährstoffarm. Zu viel Zucker fördert das Entstehen von Karies, Übergewicht, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gemäß der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte die Gesamtenergiezufuhr aus weniger als 10 % freiem Zucker bestehen. Damit ist neben dem Zucker in Lebensmitteln und Getränken auch natürlich vorkommender Zucker in Fruchtsäften, Honig und Sirup gemeint. Haushaltszucker ist zwar histaminarm, aber trägt zur Bildung schlechter Darmbakterien bei, was zu Darmproblemen führen kann. Gibt es also histaminarme Alternativen zu Saccharose?

Natürliche Zuckeralternativen

Es gibt einige natürliche Alternativen zu Haushaltszucker. Diese enthalten auch wenig bis kein Histamin. Die natürlichste und gesündeste Variante ist der Fruchtzucker in Obst. Getrocknete Datteln können beispielsweise wunderbar als natürliche Süße verwendet werden. Auch wir haben uns die Süße der Datteln in unserem leckeren Bio KörnerMüsli und in unserem schmackhaften Bio KörnerRiegel zunutze gemacht. Weitere histaminarme Varianten sind

Kokosblütenzucker: Zucker aus dem Nektar der Kokosblüte
Honig: enthält verschiedene Nährstoffe und Fruchtzucker
Dextrose/Glukose: Traubenzucker, eine natürlich vorkommende Kohlenhydrat-Form
Ahornsirup: Saft aus dem Stamm des Zuckerahorns
Agavendicksaft: aus der Agave gewonnen
Reissirup: aus Reismehl gewonnener Sirup
Tapiokasirup: aus der Maniokwurzel gewonnen

Neben Fruchtzucker ist Ahornsirup die gesündeste Alternative. Für Menschen, die sich fructosearm ernähren, sind jedoch lediglich Dextrose, Reissirup und Tapiokasirup geeignet. Letzterer ist gut verdaulich, enthält weniger Kalorien als Zucker und ist perfekt bei Allergien geeignet.

Künstliche Zuckerersatzstoffe

Neben synthetischen Süßstoffen wie Aspartam gibt es auch synthetische Zuckerersatzstoffe. Für diese gibt es keine Höchstmenge, weshalb sie in unbegrenzter Menge Lebensmitteln zugesetzt werden dürfen. Allerdings ist ein Hinweis ab einer enthaltenen Menge von über 10 % auf der Verpackung verpflichtend, der den Kunden darauf aufmerksam macht, dass das Produkt bei übermäßigem Verzehr abführend wirken kann Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen sind Nebenwirkungen, die auftreten können. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind folgende Zuckeraustauschstoffe gesundheitlich unbedenklich und daher in der Europäischen Union zugelassen:

Sorbit/Sorbitol (E 420)
Mannitol (E 421)
Isomalt (E 953)
Stevia-Extrakt/Steviolglykoside (E 960)
Polyglycitolsirup (E 964)
Maltit/Maltitol (E 965)
Lactit/Lactitol (E 966)
Xylit/Xylitol (E 967, Birkenzucker)
Erythrit/Erythritol (E 968)

Zuckerersatzstoffe sind in der Regel fructosearm und somit auch bei einer Fruktoseintoleranz verträglich. Vorsicht ist allerdings bei Sorbit geboten, denn oft haben Betroffene einer Fruktose- auch eine Sorbitunverträglichkeit. Das rührt daher, da der menschliche Körper Sorbit zu Fructose verstoffwechselt. Stevia ist die geeignetste Variante der Zuckerersatzstoffe bei einer histaminarmen Ernährung. Die restlichen Zuckerersatzstoffe gehören zur Gruppe der Zuckeralkohole. Diese enthalten in der Regel kein Histamin, können aber trotzdem zu Verdauungsbeschwerden führen, da sie über Enzyme abgebaut werden. Am verträglichsten sind Xylit und Erythrit. Es sollte auf eine individuelle Toleranzgrenze geachtet werden.

Das Süßungsmittel Stevia

Stevia wird aus der Pflanze Stevia Rebaudii gewonnen, die aus Südamerika stammt. In Stevia sind allerdings nicht die Stevia-Blätter enthalten, sondern Steviolglykoside, die isolierten Süßstoffe der Blätter. Der Nachteil ist, dass Stevia stark verarbeitet ist und bei der Verarbeitung umweltschädliche Aluminiumsalze eingesetzt werden, da die Verarbeitungsschritte chemisch verlaufen. Oft schmecken Stevia-Produkte leicht bitter. Aufgrund der langen Transportwege ist der Zuckerersatzstoff aus ökologischer Sicht zudem nicht empfehlenswert. Der Vorteil von Steviolglykosiden ist allerdings, dass sie keine Kalorien haben, nicht kariesfördernd sind und den Blutzuckerspiegel nicht hochtreiben. Außerdem ist ihre Süßkraft 200 bis 300 Mal stärker, wodurch die erforderliche Dosis sinkt.

Der Zuckeralkohol Xylit

Die Dosierung des Zuckeralkohols Xylit ist recht simpel, da für die gleiche Süßkraft genauso viel gebraucht wird wie von normalem Haushaltszucker. Xylit gehört zur Gruppe der Polyole und hat 40 % weniger Kalorien als Zucker. Xylit hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und reduziert das Kariesrisiko erheblich. Das liegt daran, dass Kariesbakterien den Zuckerersatzstoff nicht als Nahrungssubstrat benutzen können. Zudem wird die Speichelproduktion durch Xylit angeregt, was zur Stabilisierung des Calciums im Speichel und zur Remineralisierung der Zahnsubstanz beiträgt. Auch wenn die Bezeichnung Birkenzucker nach einer natürlichen Zuckeralternative klingt, so ist Xylit doch ein synthetischer Stoff, denn Birkenzucker wird aus Reststoffen wie Maiskolben, Stroh und weiteren Holzarten gewonnen. Dadurch muss viel Energie aufgewendet werden. Zudem kommen Schwefelsäure und Natronlauge zum Einsatz.

Der Zuckeralkohol Erythrit

Der Zuckeralkohol Erythrit kann sowohl zum Kochen und Backen als auch für die kalte Küche verwendet werden. Da der Erythrit etwa 40 % weniger Süßkraft als normaler Haushaltszucker hat, wird mehr davon benötigt. Allerdings hat der Zuckerersatzstoff kaum Kalorien und schmeckt ähnlich wie Zucker. Wird biologisch angebauter Mais und Traubenzucker zur Herstellung verwendet, ist Erythrit mit einem Bio-Siegel versehen. Erythrit kommt zwar in Lebensmitteln vor, allerdings nur in geringen Mengen. Das bedeutet, dass im Einzelhandel nur Produkte aus industrieller Produktion erhältlich sind. Mit Hilfe von Hefe und Pilzen wird in einem aufwändigen Verfahren aus Saccharose und Glukose Erythrit gewonnen.

Alles Wichtige auf einen Blick

Alle Zuckeralternativen sind sowohl zum Kochen als auch zum Backen geeignet. In der Regel können alle Varianten auch für die kalte Küche verwendet werden. Bei Zuckerersatzstoffen ist eine Dosierempfehlung auf dem Produkt verpflichtend, da eine Überdosierung Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann. Sie haben allerdings den Vorteil, dass sie keine Blutzuckerschwankungen verursachen und kalorienarm sind. Auch wenn Früchte die natürlichste Form der Süße sind, können Zuckerersatzstoffe wie Stevia gute histaminarme Alternativen sein, vor allem, wenn weitere Unverträglichkeiten wie eine Sorbit- und/oder Fruktoseintoleranz vorliegen. Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit sind zwar histaminarm, werden aber über Enzyme abgebaut. Daher können bei einer Histamin-Problematik Verdauungsbeschwerden auftreten.