10 Tipps für eine histaminarme Ernährung
In diesem Artikel haben wir ein paar nützliche Tipps zusammengestellt, wie Du Dir Deinen Alltag bei einer histaminarmen Ernährung so einfach wie möglich gestalten kannst. Laut Studien sind ca. 20 % der Bevölkerung von einer Histamin-Problematik betroffen, dies kann neben der Histamin-Intoleranz auch Gründe wie Reizdarm, Allergien oder andere chronisch entzündliche Erkrankungen haben.
Folgende Tipps erleichtern Dir Deinen histaminarmen Alltag:
1. Stress reduzieren
Da viele Betroffene darüber berichten, dass ihre Symptome durch Stress verstärkt auftreten, empfiehlt es sich den Stress so gut wie möglich zu reduzieren. Dies führt dementsprechend zur Minderung der Beschwerden. Für die Stressreduktion eignet sich hervorragend das Einplanen von Entspannungsphasen mit Meditationen, Yoga oder einem Spaziergang.
2. Tee trinken
Es gibt einige Teesorten, welche nachweislich eine histaminsenkende Wirkung aufweisen. Darunter zählen Hibiskustee, Ingwertee (1), Kamillentee und Pfefferminztee.
Grüntee und Schwarztee hingegen sind eher ungeeignet bei einer histaminarmen Ernährung. Ein weiterer Vorteil von Tee ist, dass der Histaminabbau unterstützt, die Verdauung beruhigt und das Immunsystem gestärkt werden kann.
3. Ernährungstagebuch
Da die Symptome einer Histamin-Intoleranz häufig sehr unterschiedlich ausfallen, ist es sehr vorteilhaft ein Ernährungstagebuch zu führen, um nachzuvollziehen, nach welchen Lebensmitteln Symptome aufgetreten sind und nach welchen Du Dich gut gefühlt hast.
4. Histamin-Liberatoren vermeiden
Histamin-Liberatoren sind Lebensmittel, welche die Histaminausschüttung im Körper anregen und in den meisten Fällen schlecht verträglich sind. Daher solltest Du diese im Idealfall vermeiden. Zu den bekanntesten Histamin-Liberatoren gehören Zitrusfrüchte, Alkohol, Hülsenfrüchte und Schokolade.
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5. Frische Lebensmittel einkaufen
Beim Kauf von Lebensmitteln solltest Du darauf achten, dass diese so frisch wie möglich sind. Da bei Lebensmitteln der Grundsatz gilt: "Je frischer, desto verträglicher". Für eine genaue Übersicht der verträglichen Lebensmittel findest Du hier eine hervorragende Übersicht.
6. Restaurantbesuche bewältigen
Wichtig ist, dass Du die Gerichte auf der Speisekarte genau anschaust. Am besten sprichst Du mit der Bedienung und sagst, dass Du auf viele Inhaltsstoffe "allergisch" reagierst. Falls das Restaurant nicht gut genug auf Deine Bedürfnisse eingeht, kannst Du im Notfall einfach etwas wie Spaghetti oder Petersilienkartoffeln mit Butter oder Olivenöl bestellen.
7. Aufbewahrung und Lagerung von Lebensmitteln
Hier solltest Du auf jeden Fall beachten, dass auch histaminarme Lebensmittel mit zunehmender Lagerungszeiten sich zu echten "Histaminbomben" entwickeln können. Bei Obst und Gemüse solltest Du darauf achten, es kühl und trocken zu lagern, am besten luftdicht verpackt. Fisch und Fleisch solltest Du im besten Fall noch am gleichen Tag verzehren oder nach dem Kauf einfrieren. Bei Fleisch ist es empfehlenswert, dieses vor dem Braten mit Wasser abzuspülen, da Histamin wasserlöslich ist. Milchprodukte solltest Du auf jeden Fall im Kühlschrank lagern und innerhalb von zwei Tagen verbrauchen. Pflanzliche Ersatzprodukte hingegen sind geöffnet sogar nach 3-4 Tagen noch genießbar.
8. Heißhunger bekämpfen
Heißhunger kann aus Langeweile, Frust oder durch Stress und Störungen des Stoffwechsels entstehen. Anstatt die Emotionen direkt durch ungesundes Essen zu kompensieren, könntest Du die Emotionen erstmal versuchen anders zu bewältigen. Zum Beispiel könntest Du ein Buch lesen, mit Freunden oder Familie telefonieren, spazieren gehen oder auch eine Meditation durchführen, um die Emotionen zu deuten.
9. Zusatzstoffe beachten
Bei einer histaminarmen Ernährung ist es besonders bei Fertigprodukten und auch Gewürz- oder Teemischungen wichtig auf enthaltene Zusatzstoffe zu achten. Unverträgliche Zusatzstoffe sind zum Beispiel Glutamat oder Citronensäure. In den meisten Fällen enthalten diese an sich kein Histamin, jedoch führen sie bei vielen Betroffenen zu einer vermehrten Freisetzung von körpereigenem Histamin, welches in den Mastzellen der Haut gebunden ist.
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