Süßkartoffeln und Histamin: Nährwerte, Tipps und Rezepte

Die Süßkartoffel ist nicht nur bekannt für ihren süßlich-nussigen Geschmack, sondern sie ist auch eine echte Nährstoffbombe. Ob als Süßkartoffel-Pommes, cremiges Süßkartoffel-Pürree oder in herzhaften Eintöpfen – sie ist super vielseitig und gesund. In diesem Blogartikel erfährst Du alles über die Nährwerte der Süßkartoffeln, ihre Verträglichkeit bei einer histaminarmen Ernährung, sowie hilfreiche Tipps zum Einkauf und zur Lagerung. Selbstverständlich haben wir auch einige Süßkartoffel-Rezepte für Dich.

Süßkartoffeln im Detail: Herkunft, Optik und Geschmack

Häufig wird die Süßkartoffel auch Batate genannt. Sie ist die Knolle einer Pflanze, die aus Mittelamerika stammt. Aufgrund ihres Namens wird oft vermutet, sie sei mit der Kartoffel verwandt. Dies ist jedoch nicht der Fall. Sie gehört vielmehr zur Familie der Winden.

Angeblich wurde die Knolle bereits in der menschlichen Frühzeit gegessen. In vielen Ländern Asiens und Lateinamerikas zählt die Süßkartoffel zu den Grundnahrungsmitteln.

Die Pflanze besitzt lange Ranken, welche bis zu 5 Meter lang werden können. Es gibt weltweit mehr als 400 verschiedene Sorten und diese werden in zwei Hauptgruppen unterteilt: Bei der einen ist das Fruchtfleisch fest, trocken und nach dem Garen fast mehlig, wohingegen es bei den anderen weich und saftig wird. Die Schale ist weiß, gelb, orange, rot oder violett und ebenfalls essbar. Das Fruchtfleisch variiert zwischen weiß, gelb, orange oder auch violett.

Geschmacklich erinnern sie etwas an mehlig kochende Kartoffeln, schmecken aber eher süßlich.

Süßkartoffeln im Nährwert-Check: Vitamine, Mineralien und Kalorien

Die Süßkartoffel ist sehr reich an Vitamin A, Vitamin E, Kalium, Vitamin C, B-Vitaminen, Kupfer sowie Folsäure. Je kräftiger die Farbe, desto höher ist der Vitamin-A-Gehalt. Obwohl sie mehr Stärke als die herkömmliche Kartoffel enthält, ist der Gehalt an Kohlenhydraten in etwa gleich.

Nachfolgend findest Du eine kleine Auflistung über die Kalorien und Makronährstoffverteilung von 100 g Süßkartoffel:

Kalorien: 111 kcal
Eiweiß: 1,6 g
Fett: 0,6 g
Kohlenhydrate: 24 g
Ballaststoffe: 3,1 g

Süßkartoffel und Histamin: So verträglich ist die Knolle wirklich

Die gute Nachricht ist: Die Süßkartoffel ist laut SIGHI-Liste mit 0 deklariert und somit hervorragend für eine histaminarme Ernährung geeignet.

Für folgende Ernährungsformen ist die Süßkartoffel geeignet:

histaminarme Ernährung
fructosearme Ernährung
glutenfreie Ernährung
laktosefreie Ernährung
nickelarme Ernährung
sorbitarme Ernährung

Für folgende Ernährungsformen ist die Süßkartoffel eher ungeeignet:

salicylatarme Ernährung

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Einkauf und Lagerung von Süßkartoffeln: Was Du beachten solltest

Beim Kauf von Süßkartoffeln solltest Du am besten darauf achten, dass gleichmäßig gefärbt und fest sind. Dann haben sie in der Regel die meisten Inhaltsstoffe und schmecken am besten. Ebenfalls solltest Du nicht zu viele Süßkartoffeln kaufen, denn nach ein bis zwei Wochen verlieren sie nicht Nährwerte, sondern auch Aroma.

In der histaminarmen Ernährung ist es ebenfalls wichtig, die Süßkartoffeln so frisch wie möglich zu verzehren, da sie, wie so ziemlich alle Lebensmittel, am verträglichstensind, wenn sie möglichst frisch sind.

Falls Du sie nicht gleich verbrauchst, solltest Du sie bei etwa 18-22 Grad, in einem trockenen Raum lagern.

Süßkartoffeln in Erde

Süßkartoffeln richtig zubereiten: Tipps für perfekte Ergebnisse

Wenn Du die Süßkartoffel mit Schale kochst, behält sie am meisten Aromen und Nährstoffe. Dafür solltest Du die Süßkartoffel jedoch vor dem Kochen einmal gründlich abwaschen.

Wenn Du die Süßkartoffel nach dem Schälen noch etwas länger liegen lassen möchtest, solltest Du sie in frisches Wasser legen, da sich das Fruchtfleisch andernfalls unschön verfärben kann.

Je nach Größe braucht die Süßkartoffel ungefähr 30-40 Minuten zum Garen. Diese Zeit kann jedoch verkürzt werden, indem Du sie klein schneidest oder mehrfach mit einer Gabel einstichst.

Wusstest Du, dass du die Süßkartoffel auch problemlos in der Mikrowelle garen kannst? Dafür solltest Du sie mehrfach mit einer Gabel einstechen und je nach Größe 5 bis 7 Minuten auf höchster Stufe garen. Dabei solltest Du sie nach der halben Garzeit umdrehen und vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.

Köstliche Süßkartoffel-Rezepte

Nachfolgend haben wir noch drei köstliche Rezepte mit Süßkartoffel als Zutat für Dich zusammengestellt.

Zucchini-Süßkartoffel Aufstrich

Süßkartoffel-Zucchini-Aufstrich

Das Rezept ist vegan, histaminarm, fructosearm, glutenfrei und laktosefrei.

Folgende Zutaten benötigst Du:

1 Zucchini
1 Süßkartoffel
1 EL Bratolivenöl
1 EL Olivenöl
½ TL Salz
50 g Kürbiskerne
Etwas Kurkumapulver
Etwas frische Petersilie

Dazu:

HistaFood Bio KörnerBrot

Unser Tipp: Den Aufstrich kannst Du in ein luftdichtes Glas füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Er ist für ca. 3-4 Tage haltbar.

Mangold auf Süßkartoffel mit Burrata

Das Rezept ist vegetarisch, histaminarm und glutenfrei.

Folgende Zutaten benötigst Du für 2 Portionen:

1 Mangold
1/2 Zwiebel (1)
1 Knoblauchzehe (1)
1,5 Süßkartoffeln
1,5 EL Olivenöl
1/2 TL Paprikapulver edelsüß
1 EL Acerolasaft
2 Burrata
HistaFood Bio KräuterSalz

Unser Tipp: Für eine vegane Alternative kannst Du etwas veganen Fetakäse zerbröseln und auf dem Teller verteilen.

Vegane Süßkartoffelsuppe

Das Rezept ist vegan, histaminarm, glutenfrei und laktosefrei.

Folgende Zutaten benötigst Du für 4 Portionen:

400 g Süßkartoffeln
etwas frischen Ingwer (1)
1 Zwiebel (1)
1 Knoblauchzehe (1)
2 EL Bratolivenöl
500 ml Kokosmilch (aus der Dose)
350 ml HistaFood Bio GemüseBrühe
1 Zucchini
1 Mango (1)
2 EL Acerolasaft
Salz
frische Petersilie zum Garnieren
HistaFood Bio AsiaSoße

Unser Tipp: Diese Suppe eignet sich hervorragend als Meal to go. Packe es hierfür in ein luftdichtes Gefäß und bewahre es bis zum Verzehr kühl auf. Kurz vor dem Verzehr kannst Du es vorsichtig erhitzen.

Fazit

Süßkartoffeln sind nicht nur geschmacklich ein Highlight, sondern auch ein echtes Nährstoffpaket. Ihre hervorragende Verträglichkeit macht sie zur idealen Wahl für eine histaminarme Ernährung. In diesem Artikel hast Du erfahren, wie vielseitig die Süßkartoffel ist, von ihrer Herkunft und Optik bis hin zu den wertvollen Nährstoffen. Zudem haben wir dir Tipps für den Kauf, die Lagerung und die Zubereitung gegeben, sowie köstliche Rezepte vorgestellt. Diese Infos kannst Du perfekt nutzen, um die Süßkartoffel optimal in Deine Mahlzeiten zu integrieren und ihre gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen.