Fenchel und Histamin: Wichtige Tipps zur Verträglichkeit und Zubereitung

Fenchel ist ein aromatisches Gemüse, welches sowohl in der Küche als auch in der Naturheilkunde eine wichtige Rolle spielt. Mit seinem süßlich-würzigen Geschmack und den frischen, knackigen Stielen begeistert Fenchel nicht nur als Zutat in Salaten und Suppen, sondern bietet auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Doch ist Fenchel auch für eine histaminarme Ernährung geeignet? In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über Fenchel wissen solltest – von der Herkunft und Optik über wichtige Nährwerte bis hin zu praktischen Tipps zur Lagerung und Einkauf. Köstliche Rezepte mit Fenchel als Zutat dürfen natürlich auch nicht fehlen.

Fenchel: Herkunft, Optik und besondere Eigenschaften

Ursprünglich stammt der Gemüsefenchel aus dem Mittelmeerraum. Neben dem Gemüsefenchel sind auch der süße Fenchel und der Gewürzfenchel bekannt. Die Fenchelwurzel besteht aus mehreren Blattschichten, welche eine zwiebelförmigeblassgrüne oder weißliche Knolle bilden, aus der ein paar kräftige, leicht gerippte, hellgrüne Stängel herauswachsen. Heute liegen die Hauptanbaugebiete in Italien, Spanien, Südfrankreich, Nordafrika und Griechenland.

Saisonal ist Fenchel hierzulande von Mai bis November und aufgrund der enthaltenen ätherischen Öle ist er im Geschmack sehr intensiv, anisartig und leicht süßlich.

Nährwerte: Deshalb ist Fenchel eine wertvolle Zutat

Roher Fenchel ist reich an Kalium, Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Vitamin A, Calcium und Phosphor. Zudem enthält er reichlich ätherische Öle wie Anethol, Fenchon und Menthol. Anethol ist auch in Anis zu finden. Dies erklärt die Ähnlichkeit im Geschmack.

Nachfolgend findest Du eine kleine Auflistung über die Kalorien und Makronährstoffverteilung von rohem Fenchel pro 100 g:

Kalorien: 19 kcal
Eiweiß: 1,4 g
Kohlenhydrate: 2,8 g, davon Zucker: 2,8 g
Fett: 0,3 g
Ballaststoffe: 3 g

Fenchel und Histamin: So verträglich ist das Gemüse

Glücklicherweise ist Fenchel laut SIGHI-Liste mit 0 deklariert und kann normalerweise problemlos in die histaminarme Ernährung integriert werden.

Für folgende Ernährungsformen ist Fenchel geeignet:

histaminarme Ernährung
fructosearme Ernährung
glutenfreie Ernährung
laktosefreie Ernährung
salicylatarme Ernährung
sorbitarme Ernährung
nickelarme Ernährung

Unsere Empfehlung: HistaFood Bio KräuterSalz

Bio KräuterSalz

Unser Bio KräuterSalz enthält unter anderem Fenchel und schmeckt zu fast jedem Gericht.

Suppen, Salate, Gemüse, Fleisch oder Fisch – Die harmonische Kombination aus Meersalz und fein abgestimmten Kräutern sorgt für einen unvergleichlichen Geschmack.

Folgende hochwertige Kräuter sind enthalten:

Rosmarin: Bringt einen warmen und aromatischen Duft.
Thymian: Ist bekannt für seinen intensiven Geschmack.
Liebstöckel: Verleiht eine leichte Sellerie-Note
Oregano: Mit seinem kräftigen, würzigen Aroma ist er ein Klassiker der mediterranen Küche.
Basilikum: Sorgt für einen süßlich-pfeffrigen Geschmack und ist reich an Antioxidantien.
Fenchel: Rundet die Mischung mit seinem milden, leicht süßlichen Aroma ab.

Außerdem ist das Bio KräuterSalz:

für eine histaminarme und fructosearme Ernährung geeignet
vegan
glutenfrei & laktosefrei
zu 100% aus natürlichen Bio-Zutaten
frei von Industriezucker

Fenchel richtig einkaufen und lagern: So bleibt das Gemüse frisch und voller Geschmack

Beim Kauf von Fenchel solltest Du darauf achten, dass die Knollen angenehm duften und möglichst fest, rund, hell und makellos sind. Die Stängel, die manchmal auch einzeln angeboten werden, sollten unbeschädigt sein und eine kräftige grüne Farbe haben. Im Sommer findest Du Fenchel auch häufig aus deutschem Anbau.

Du solltest Fenchel im Gemüsefach des Kühlschranks lagern und relativ zeitnah verzehren, da er mit zunehmenden Alter leicht zäh wird und an Aroma verliert. Zudem solltest Du darauf achten, den Fenchel nach dem Anschnitt zügig zu verbrauchen, da über die Schnittstelle ätherische Öle und Vitamin C verloren gehen können.

Köstliche Fenchel-Rezepte

Fencheltoast

Fencheltoast mit Mozzarella

Das Rezept ist vegetarisch, histaminarm und glutenfrei.

Folgende Zutaten benötigst Du:

1 HistaFood Bio KörnerBrot
2 Fenchel
Pinienkerne (1)
Petersilie
Mozzarella
Bratolivenöl
HistaFood Bio KräuterSalz

Unser Tipp: Für eine vegane Alternative kannst Du die Brotscheiben auch mit veganem Fetakäse (1) oder veganem Mozzarella (1) belegen.

Gegrillte Zucchinipäckchen

Das Rezept ist vegan, histaminarm und laktosefrei.

Folgende Zutaten benötigst Du für 4 Päckchen:

125 g geschroteter Dinkel
250 ml HistaFood Bio GemüseBrühe
1 kleine Zwiebel (1)
1 Knoblauchzehe (1)
3 EL Bratolivenöl
1 TL Thymian
1 TL gemahlene Fenchelsamen
1 EL Agavendicksaft
1 EL HistaFood Bio AsiaSoße
1 große Zucchini
Salz

Unser Tipp: Zu den gegrillten Zucchinipäckchen passen unser HistaFood Bio GemüseStreich Karotte & Rote Bete und Bio GemüseStreich Zucchini & Basilikum hervorragend als Dip. Für eine glutenfreie Variante kannst Du die Zucchinipäckchen einfach mit Quinoa oder Hirse befüllen.

Kabeljau mit geröstetem Blumenkohl

Das Rezept ist histaminarm, glutenfrei und laktosefrei.

Folgende Zutaten benötigst Du für 2 Portionen:

Für den Fisch:

2 Kabeljaufilets (TK)
1 EL Bratolivenöl
1 TL Fenchelsamen
Salz

Für den Blumenkohl:

4 Datteln
1/2 Blumenkohl
1 EL Bratolivenöl
2 EL Kapern in Salz (1)
1 1/2 EL glatte Petersilie
1 Paprikaschote (rot)

Für die Sauce:

1/2 Gewürznelke
1/4 TL Zimt (gemahlen)
1 EL Acerolasaft
1 EL Bratolivenöl
1 TL HistaFood Bio GemüseBrühe

Unser Tipp: Du kannst die Sauce auch mit Brokkoli oder Zucchini zubereiten.

Fazit

Fenchel ist ein vielseitiges und gesundes Gemüse, das sich perfekt in eine histaminarme Ernährung integrieren lässt. Mit seinem milden, süßlichen Geschmack und einer Fülle an wichtigen Nährstoffen wie Kalium, Vitamin C und ätherischen Ölen ist Fenchel nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich eine Bereicherung. Durch die richtige Lagerung bleibt er frisch und behält sein intensives Aroma. Mit leckeren Rezepten wie Fencheltoast oder gegrillten Zucchinipäckchen lässt sich das Gemüse einfach und schmackhaft in den Alltag einbauen – ideal für eine histaminarme Ernährung!