Brokkoli und Histamin: Nährwerte und Verträglichkeit im Check

Brokkoli ist weit mehr als nur ein gesundes Gemüse – er ist ein wahres Superfood und ein absolutes Must-have in einer ausgewogenen Ernährung. Ob in knackigen Salaten, cremigen Suppen oder als leckere Beilage: Brokkoli steckt voller wertvoller Nährstoffe. Doch wie lässt sich dieses vielseitige Gemüse in die Ernährung integrieren und ist es überhaupt für eine histaminarme Ernährung geeignet? In dem nachfolgenden Blogartikel erfährst Du alles, was Du über die Herkunft, Nährwerte und Verträglichkeit von Brokkoli wissen solltest. Zusätzlich teilen wir wertvolle Tipps zum Kauf und zur Lagerung von Brokkoli mit Dir und zeigen Dir köstliche Rezepte mit Brokkoli als Zutat.

Brokkoli: Herkunft, Aussehen und interessante Fakten

Als der Brokkoli Ende der 70er Jahre erstmalig bei uns auftauchte, waren die Menschen sehr skeptisch. Blumenkohl kannten sie bereits, das Gebilde ganz in Grünjedoch noch nicht. Es dauerte allerdings nicht lange, bis sich herumsprach, dass der kulinarische Import aus Italien das Zeug zum Kultgemüse hat. Mittlerweile kommt er nicht nur beim Italiener auf den Tisch, sondern so gut wie in jedem deutschen Haushalt.

Der Name "Brokkoli" leitet sich vom lateinischen Wort "brachium" für "Zweig" oder "Arm" ab und ist eine Anspielung auf seine baumähnliche Form. Meist ist Brokkoli grün, manchmal aber auch weiß oder violett. Er wird geerntet, bevor sich seine gelben Blüten entfalten.

Egal ob bunt oder grün: Der Brokkoli ist der unbestrittene Star der Kohlfamilie, in der er wie Kohlrabi (1) und Blumenkohl botanisch eine spezielle Rolle einnimmt.

Saisonal ist der Brokkoli hierzulande von Ende Juli bis Oktober. Außerhalb dieser Zeit kommt er in der Regel aus Italien nach Deutschland.

Teilweise ist Brokkoli auch unter dem Namen Spargelkohl bekannt. Dieser Name sagt eigentlich schon alles über die geschmackliche Qualität. Der Geschmack von Brokkoli erinnert mehr an einen grünen Spargel als an Kohl.

Deshalb ist Brokkoli ein echtes Power-Paket

Brokkoli ist ein wasserreiches Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler. Er füllt den Magen und sättigt schnell und langanhaltend. Grund dafür sind die enthaltenen Ballaststoffe und Proteine.

Er ist reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Mineralstoffen, aber arm an Fett und Kalorien. Beim Vitamin C ist Brokkoli übrigens sowohl roh als auch gekocht der absolute Spitzenreiter in der gesamten Kohl-Familie. Selbst gekocht hat schon eine kleine Portion von 150 Gramm stolze 135 Milligramm Vitamin C.

Nachfolgend findest Du eine kleine Auflistung über die Kalorien und Makronährstoffverteilung von Brokkoli pro 100 g:

Kalorien: 34 kcal
Eiweiß: 3,8 g
Fett: 0,2 g
Kohlenhydrate: 2,7 g
Ballaststoffe: 3 g

Brokkoli und Histamin: So verträglich ist das Gemüse wirklich

Laut SIGHI-Liste ist Brokkoli glücklicherweise mit 0 deklariert und kann somit hervorragend in die histaminarme Ernährung integriert werden.

Für folgende Ernährungsformen ist Brokkoli geeignet:

histaminarme Ernährung
fructosearme Ernährung
glutenfreie Ernährung
laktosefreie Ernährung
sorbitarme Ernährung

Für folgende Ernährungsformen ist Brokkoli eher ungeeignet:

für eine salicylatarme Ernährung
für eine nickelarme Ernährung

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Suppen, Salate, Gemüse, Fleisch oder Fisch – Die harmonische Kombination aus Meersalz und fein abgestimmten Kräutern sorgt für einen unvergleichlichen Geschmack.

Folgende hochwertige Kräuter sind enthalten:

Rosmarin: Bringt einen warmen und aromatischen Duft.
Thymian: Ist bekannt für seinen intensiven Geschmack.
Liebstöckel: Verleiht eine leichte Sellerie-Note
Oregano: Mit seinem kräftigen, würzigen Aroma ist er ein Klassiker der mediterranen Küche.
Basilikum: Sorgt für einen süßlich-pfeffrigen Geschmack und ist reich an Antioxidantien.
Fenchel: Rundet die Mischung mit seinem milden, leicht süßlichen Aroma ab.

Außerdem ist das Bio KräuterSalz:

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Brokkoli kaufen und richtig lagern: Tipps für Frische und Haltbarkeit

Beim Kauf sollten die Brokkoliröschen auf jeden Fall fest und unbeschädigt sein. Zudem sollten sie im besten Fall eine gleichmäßige, kräftig grüne Farbe haben. Nicht empfehlenswert sind die Köpfe, bei denen sich die kleinen Blüten bereits geöffnet haben, sowie welke oder gelbe Exemplare. Ein weiteres Zeichen dafür, dass der Brokkoli nicht mehr besonders frisch ist, sind lose und abfallende Röschen.

Lagern solltest Du den frischen Brokkoli am besten im Gemüsefach des Kühlschranks. Falls Du ihn nicht rechtzeitig verzehren kannst, kannst Du ihn auch blanchieren und einfrieren. Dadurch kannst Du ihn länger frisch halten.

Köstliche Brokkoli-Rezepte

Crispy Brokkoli Taler

Das Rezept ist vegetarisch und histaminarm.

Folgende Zutaten benötigst Du für 1-2 Portionen:

200 g Brokkoli
4 Eigelb
100 g Dinkelmehl
100 g Mozzarella, gerieben
100 g Fetakäse (1)
20 g Dill (1)
1 Knoblauchzehe (1)
1/2 TL Paprikapulver
1/2 TL HistaFood Bio KräuterSalz
Bratolivenöl

Joghurt-Dip:

200 g Joghurt (1)
3 EL gehackter Schnittlauch (1)
1 EL Acerolasaft
1 Knoblauchzehe (1)
1/2 TL Salz

Unser Tipp: Diese Brokkoli Taler eignen sich auch hervorragend als Burger-Bun Alternative. Mit leckerem Salatblatt, dem Joghurt Dip und etwas Fetakäse (1) zauberst Du einen leckeren vegetarischen Burger. Für einen Wrap-Teig eignen sich zum Beispiel diese glutenfreien Mini Wrap Brote.

Brokkoli-Salat

Das Rezept ist vegan, histaminarm, glutenfrei und laktosefrei.

Folgende Zutaten benötigst Du für 2-3 Personen:

1 Brokkoli
1 Handvoll Granatapfelkerne
1 Handvoll gehackte Macadamia
1 Zwiebel (1)
1 Apfel
200 g Kokosjoghurt (1)
3 EL Acerolasaft
2 EL Olivenöl
HistaFood Bio KräuterSalz

Unser Tipp: Du kannst diesen Salat als Mealprep für die Arbeit oder Schule zubereiten und den Dip in einem separaten Glas mitnehmen. Rühre beides kurz vor dem Verzehr zusammen.

Vegane Brokkoli Gnocchi

Das Rezept ist vegan, histaminarm und laktosefrei.

Folgende Zutaten benötigst Du:

200 g Dinkelmehl
600 g Brokkoli
2 EL Maisstärke
2 TL Salz
15 g Pinienkerne (1)
1 Handvoll frischen Basilikum
HistaFood Bio GemüseSoße
HistaFood Bio KräuterSalz

Unser Tipp: Du kannst bei der Zubereitung der Gnocchi auch 100 g geriebenen Mozzarella in den Teig kneten und diese anschließend in Butter statt Bratolivenöl anbraten.

Fazit

Brokkoli ist nicht nur ein wahres Power-Gemüse, sondern auch perfekt für eine histaminarme Ernährung geeignet. Mit seinen zahlreichen Nährstoffen wie Vitamin C, Ballaststoffen und Eiweiß bringt er zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. Dank seiner Vielseitigkeit lässt sich Brokkoli in viele Gerichte integrieren, von knackigen Salaten bis hin zu cremigen Suppen.

Mit unseren praktischen Tipps und leckeren Rezeptideen kannst Du Brokkoli ganz einfach in Deinen Speiseplan integrieren und von den vielen gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Also, warum nicht gleich das nächste Mal beim Einkaufen auf Brokkoli zurückgreifen und Dich von den vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten inspirieren lassen?