Zink und Histamin: Ein notwendiges Spurenelement?

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das der menschliche Körper benötigt, um gewisse Funktionen erfüllen zu können. Es muss über die Nahrung aufgenommen oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden, da der Körper dieses Spurenelement weder langfristig speichern, noch selbst bilden kann. Zink ist für eine histaminarme Ernährung geeignet.

Im Körper eines Erwachsenen sind etwa 2 bis 4 Gramm Zink verfügbar. Pro Tag werden circa 0,1 % des Zinkanteils ersetzt. 

Wie wirkt Zink?

Zinkt trägt u.a. zu diesen normalen Funktionen im Körper bei:

• Säure-Basen-Stoffwechsel
• Kohlenhydrat-Stoffwechsel 
• Fettsäurestoffwechsel 
• kognitive Funktion 
• Fruchtbarkeit und Reproduktion 
• Stoffwechsel von Makronährstoffen
• Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel und Haut
• Immunsystem
• Zellen vor oxidativem Stress zu schützen 

Wie Zink wirkt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

Wichtig bei der Zinkverwertung sind:

• der Zinkgehalt in den Lebensmitteln
• die Aufnahme des Spurenelements durch den Organismus

• die Aufnahme mit anderen Supplementen und Medikamenten. 

Wechselwirkungen gibt es bei der gemeinsamen Aufnahme von hohen Mengen an Eisen und Kupfer mit Zink. Diese beiden Stoffe beeinträchtigen in einer gewissen Konzentration die Zinkaufnahme. Eine gleichzeitige Einnahme von Magnesium und Zink führt dazu, dass Magnesium schlechter vom Körper aufgenommen wird. Dies gilt aber nur bei sehr großen Mengen an Zink.

Histaminarme Lebensmittel mit Zink

Tierische Produkte weisen aufgrund ihres niedrigeren Phytatgehalts (Phytinsäure) eine höhere Bioverfügbarkeit im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreideprodukten auf. Du benötigst also größere Mengen an pflanzlichen Nahrungsmitteln, um deinen Zinkbedarf zu decken. Durch das Einweichen verschiedener Getreidesorten kannst du den Phytatgehalt allerdings senken.

Folgende histaminarme Lebensmittel enthalten viel Zink:

• Pfirsich
• gekochter Wildreis
• Vollkornmehl
• Kürbiskerne
• Kuhmilch
• Leinsamen
• Paranüsse
• Haferflocken

• Käse 

Wie viel Zink am Tag wird empfohlen

Die Schwierigkeit, eine ausreichende und dennoch nicht zu hohe Menge an Zink zu sich zu nehmen besteht darin, dass die empfohlene Tagesdosis sowie die Referenzdosis, um eine sichere Zinkaufnahme zu gewährleisten, nah beieinander liegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen täglichen Bedarf vor, der für Männer 10-16 mg, für Frauen 7-10 mg sowie für Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit 7-14 mg beträgt.

Zinkmangel vs. Überdosierung

Schätzungen zufolge besteht bei mehr als 25 % der Weltbevölkerung das Risiko, einen Zinkmangel zu erleiden. Ein Mangel kommt zustande, da viele Betroffene selten Lebensmittel konsumieren, die einen hohen Anteil an bioverfügbarem Zink enthalten. Stattdessen nehmen sie Nahrungsmittel zu sich, welche die Zinkabsorption durch einen hohen Gehalt an Inhibitoren negativ beeinflussen. 

Die Bioverfügbarkeit von Zink und Kupfer steht in Korrelation: Ist die Aufnahme von Zink im Gegensatz zum Kupfer sehr hoch, besteht die Gefahr eines Kupfermangels. 

Zinkmangel Symptome

In den Industrieländern ist es kaum möglich, einen Zinkmangel zu erleiden. Meist reicht eine ausgewogene Ernährung — auch bei Schwangeren mit erhöhtem Bedarf —  aus, um den Tagesbedarf zu decken.

Diese Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko, einen Zinkmangel zu erleiden:

• Vegetarier und Veganer
• Menschen mit Essstörungen
• ältere Menschen
• Menschen mit genetischen und chronischen Erkrankungen 

• Betroffene einer Histamin-Abbaustörung 

Verschiedene Symptome können von einem Zinkmangel ausgelöst werden, dazu gehören unter anderem: 

• Hautprobleme
• brüchige Nägel
• schlechte Wundheilung
• Haarausfall
• Appetitlosigkeit
• Entzündungsreaktionen

Zink Überdosierung Symptome

Die Höchstmenge von 25 mg Zink pro Tag sollte nicht dauerhaft überschritten werden. Durch die Aufnahme von Lebensmitteln ist eine Überdosierung kaum möglich. Da Zink ein Schwermetall ist, können bei Überdosierung durch Zink Tabletten allerdings Vergiftungssymptome auftreten. Diese können unter anderem sein:

• Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall
• Muskelfunktionsstörungen

• gestörte Eisen- und Kupfer-Aufnahme

In der Regel baut der Körper das überschüssige Zink problemlos von selbst ab. In schwerwiegenden Fällen solltest du allerdings einen Arzt konsultieren.

Quellen