Histaminarme Ernährung

Worauf es bei einer histaminarmen Ernährung ankommt und welche histaminarmen
Lebensmittel Dir eine umfassende Versorgung garantieren, erfährst Du hier auf einen Blick.

Histamin ist ein biogenes Amin, was natürlicherweise in unserem Körper (Mastzellen) vorkommt und für viele wichtige Prozesse zuständig ist. Außerdem nehmen wir es tagtäglich über unsere Nahrung auf – und das in unterschiedlicher Konzentration. Als histaminreich gelten z.B. Rotwein, Parmesan oder Thunfisch. Histaminarme Lebensmittel sind z.B. Äpfel, Dinkelnudeln oder Paprika. Eine ausführlichere histaminarme und histaminreiche Lebensmittel-Liste von A-Z findest du weiter unten.

Bei einem gesunden Stoffwechsel werden histaminreiche Lebensmittel problemlos abgebaut und man merkt davon normalerweise nichts. Bei einem gestörten Stoffwechseln von Histamin, wird dieser Stoff leider nicht problemlos abgebaut.

Welche Lebensmittel kann man bei einer histaminarmen Ernährung essen?

Anders als bei einer Laktose- oder Glutenunverträglichkeit können bei der histaminarmen Ernährung keine
typischen Lebensmittel-Gruppen kategorisch ausgeschlossen werden. Zudem solltest Du wissen, dass die
Verträglichkeit von Histamin bei jedem verschieden ist und jeder eine individuelle Toleranzgrenze hat.


Alle Lebensmittel kann man generell in diese 4 Kategorien einteilen:

1. Histaminhaltige Lebensmittel

Diese enthalten von Natur aus oder durch Verarbeitungsprozesse Histamin. (z.B. Auberginen, Chilis, Linsen, Spinat, Tomaten, Sauerkraut, Soja oder Rotwein).

2. Histamin-Liberatoren

Diese können Histamin enthalten und zusätzlich noch die Freisetzung von Histamin aus den Mastzellen anregen (z.B. Kakao, Zitrusfrüchte, Avocados, Erdbeeren, Algen oder Kiwis).

3. Biogene Amine

Lebensmittel mit anderen biogenen Aminen werden dem gleichen Enzym (Diaminoxidase, kurz DAO) wie Histamin abgebaut. Dadurch kann es bei einer Abbaustörung zu einer „Überlastung“ der DAO kommen. (z.B. Pilze oder Bananen).

4. DAO-Blocker

Diese Mittel können Histamin enthalten, aber zusätzlich noch die DAO in ihrer natürlichen Funktion hemmen, sodass weniger Histamin abgebaut werden kann. (z.B. Alkohol, Energy-Drinks oder Schwarztee).


Was Du unbedingt über Histamin
in Lebensmitteln wissen solltest

Der Gehalt von Histamin innerhalb eines Lebensmittels kann schwanken. Denn je länger ein Lebensmittel gelagert wird, desto mehr Histamin bildet sich in ihm. Das liegt an histaminbildenden Bakterien, die sich auf Lebensmitteln befinden. Auf Lebensmitteln, die tierische Proteine enthalten, bilden sich deutlich schneller solche Bakterien. Aber sie sind auch auf Obst und Gemüse zu finden. So kann aus einem harmlosen histaminarmen Apfel eine wahre Histaminbombe werden. Und ein junger Gouda, der nur einige Wochen gereift ist, wird verträglicher sein als beispielsweise Parmesan oder Schimmelkäse.

Aus diesem Grund sind pauschal alle Lebensmittel zu meiden, die konserviert (z.B. eingelegte Gurken), fermentiert (z.B. Sauerkraut) oder lang gereift (z.B. Käse oder Schinken) sind. Also: Je frischer ein Lebensmittel ist, desto weniger Histamin enthält es in der Regel.

Histaminfreie Lebensmittel

Es gibt so gut wie kein histaminfrei! Deswegen sprechen wir von histaminarmen Lebensmitteln, bei denen es auch immer auf Deine individuelle Toleranzgrenze ankommt. Im Folgenden haben wir für Dich einen Überblick über histaminarme und histaminreiche Lebensmittel.

Hier bekommst Du einen guten Überblick über
histaminarme und histaminreiche Lebensmittel:

Hinweis: Wir halten uns bei allen Aussagen zu Lebensmitteln und deren Verträglichkeit an die Liste der SIGHI (Schweizerische Interessengemeinschaft für Histamin-Intoleranz).

  • Kategorie 0 „histaminarm“, normalerweise gut verträglich
  • Kategorie 1 „Verträglichkeit bei einer Histamin-Intoleranz nicht geklärt, in größeren Mengen unverträglich, gilt als Histamin-Liberator“ Vorsichtig individuelle Toleranzgrenze austesten
  • histaminreich, möglichst vermeiden

Bitte beachte immer Deine individuelle Toleranzgrenze!

  • Agavendicksaft
  • Ahornsirup
  • Algen
  • Amarant
  • Ananas
  • Apfel
  • Aprikose
  • Artischocke
  • Aubergine
  • Avocado
  • Banane
  • Bärlauch
  • Bier
  • Birne
  • Bohnen
  • Bonbons
  • Bratwurst
  • Brokkoli
  • Brombeeren
  • Butter
  • Butterkäse
  • Buttermilch
  • Cashews
  • Champignons
  • Chiasamen
  • Chilli
  • Cola
  • Cornflakes (reiner Mais)
  • Datteln
  • Dinkel
  • Drachenfrucht
  • Eisbergsalat
  • Eiklar
  • Eigelb
  • Energy Drinks
  • Essig
  • Erbsen
  • Erdbeeren
  • Erdnüsse
  • Feigen
  • Fenchel
  • Fertiggerichte
  • Feta
  • Fisch bestimmte Sorten (TK)
  • Fisch (Frischetheke)
  • Fisch (geräuchert, mariniert)
  • Fleisch (frisches Hähnchen, Pute, Rind)
  • Fleisch (Schwein)
  • Fleisch (mariniert, gepökelt, geräuchert)
  • Flunder (fangfrisch oder TK)
  • Forelle (fangfrisch oder TK)
  • Frischkäse
  • Früchtetee
  • Gerste
  • Gewürzgurke
  • Granatapfel
  • Gouda (alt)
  • Gouda (jung)
  • Gummibärchen
  • Gurke
  • Grapefruit
  • Grüner Tee
  • Hagebutte
  • Hafer (-flocken)
  • Hanfsamen
  • Haselnuss
  • Hefe
  • Hefeextrakt
  • Heidelbeeren
  • Heilbutt (fangfrisch oder TK)
  • Himbeeren
  • Hirse
  • Honig
  • Honigmelone
  • Hülsenfrüchte
  • Ingwer
  • Johannisbeeren
  • Joghurt
  • Kaffee
  • Kakao
  • Karamell
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Kartoffelchips mit Sonnenblumenöl und Zusatzstoffe
  • Kartoffelchips mit Rapsöl und Salz
  • Kaugummi
  • Käse (lang gereift) → z.B. Emmentaler, Parmesan, Camenbert, Chester, Cheddar…
  • Käse (jung) → z.B. junger Gouda, Butterkäse, Frischkäse, Mozzarella…
  • Kefir
  • Khaki
  • Kichererbsen
  • Kirschen
  • Kiwi
  • Knoblauch
  • Kohl
  • Kohlrabi
  • Kokosnuss
  • Kokosöl
  • Koriander
  • Kräuter
  • Kräutertee
  • Kreuzkümmel
  • Kurkuma
  • Kürbis (z.B. Hokkaido)
  • Kürbiskerne
  • Lakritz
  • Lachs (fangfrisch oder TK) → Besser Wildlachs als Zuchtlachs!
  • Lauch
  • Leinsamen
  • Likör
  • Limette
  • Limonade
  • Linsen
  • Litschi
  • Magerquark
  • Malz
  • Mais
  • Maiskeimöl
  • Mandarinen
  • Mandeln
  • Mango
  • Maracuja
  • Margarine
  • Marmelade (wegen Citronensäure oder Zitronensaftkonzentrat)
  • Marzipan
  • Meerrettich
  • Melonen
  • Milch (Kuh)
  • Milch (Hafer, Mandel, Reis, Kokos)
  • Mohn
  • MozzarellaYes
  • Muscheln
  • Nektarinen
  • Nudeln (Weizen)
  • Nudeln (Dinkel)
  • Nudeln (Reis)
  • Nutella
  • Nüsse
  • Orange
  • Oliven
  • Olivenöl
  • Pak Choi
  • Pampelmuse
  • Papaya
  • Paprika
  • Paranuss (in kleinen Mengen)
  • Parmesan
  • Pastinake
  • Peperoni
  • Petersilie
  • Pfirsich
  • Pflaume
  • Pilze
  • Pinienkerne
  • Pistazie
  • Pommes Frites (ohne Zusätze und möglichst ohne Sonnenblumenöl)
  • Popcorn (ohne Zusätze)
  • Porree
  • Preiselbeeren
  • Pumpernickel
  • Quark
  • Quinoa
  • Radieschen
  • Rapsöl
  • Reis
  • Rettich
  • Rhabarber
  • Roggen
  • Rosinen
  • Rosmarin
  • Rosenkohle
  • Rote Beete
  • Rotkohl (frisch)
  • Rotkohl (eingelegt)
  • Rotwein
  • Ruccola
  • Sahne
  • Salat (außer Rucola und Spinat)
  • Salbei
  • Salz
  • Salzstangen
  • Sauerkraut
  • Schafmilchprodukte
  • Schalentiere
  • Schmand
  • Schnäpse
  • Schokolade
  • Scholle (fangfrisch oder TK)
  • Schwarzer Tee
  • Sellerie
  • Senf
  • Sesam
  • Soja
  • Sonnenblumenöl
  • Sonnenblumenkerne
  • Spargel
  • Spinat
  • Stangensellerie
  • Steinpilze
  • Stevia
  • Süßholz
  • Thymian
  • Toastbrot
  • Tomaten
  • Vanille
  • Walnuss
  • Wassermelone
  • Weintrauben
  • Weizen
  • Wildreis
  • Xylit
  • Ziegenkäse
  • Zimt
  • Zitrone
  • Zucchini
  • Zucker
  • Zwiebeln

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