FODMAPs, Reizdarm und Histamin-Intoleranz
Betroffene einer Histamin-Intoleranz haben häufig trotz histaminarmer Ernährung Probleme mit der Verdauung oder Verarbeitung bestimmter Lebensmittel. Die Tendenz geht zu einem Blähbauch, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung – bis hin zum Reizdarmsyndrom.
Woran das liegen kann und was sogenannte FODMAPS und eine low-FODMAP-Diät ist, kannst du hier nachlesen.
Was ist FODMAP?
FODMAP ist auch leicht zu verwechseln mit "Foodmap", hat aber in dem Sinne nicht mit dem Essen – also Food – an sich zutun. FODMAP bedeutet: Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole. Die Anfangsbuchstaben zusammengesetzt ergeben dann FODMAP.
Was bedeuten nun Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole?
Es handelt sich hierbei um Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole. Insgesamt sind es kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckerausstauschstoffe, die unser Dünndarm nur unzureichend aufnimmt. Sie gelangen weiter in den Dickdarm und werden dort von Bakterien fermentiert.
Warum low-FODMAP?
FODMAP-reiche Lebensmittel werden schnell zersetzt und sorgen somit für die Freisetzung von Energien und verschiedenen Abbauprodukten. Die darausfolgende Entstehung von z.B. Gasen kann zu Symptomen im Magen-Darm-Bereich führen.
Außerdem binden FODMAPs Wasser. Die Flüssigkeit sammelt sich im Darm und kann somit den Stuhl verdünnen. Es kann schlussendlich zu Magen-Darm- und Verdauungsbeschwerden, wie Blähbauch, Völlegefühl, Krämpfen, Durchfall oder Verstopfung führen. So kann es nützlich sein auf low-FODMAP bzw. FODMAP-arme Lebensmittel zu achten oder auch eine low-FODMAP-Diät durchzuführen.
Welche Lebensmittel sind FODMAP-arm?
Lebensmittel mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt sind z.B.:
- Brokkoli
- Fenchel
- Gurke
- Kartoffeln
- Möhren
- Zucchini
- gelbe Paprika
- rote Paprika
- Blaubeeren
- Passionsfrucht
- Weintrauben
- Hafer
- Dinkel
- Hafermilch (1)
Gerade bei einer Low-FODMAP-Ernährung ist es oft gar nicht so einfach, Gerichten ohne Zwiebeln und Knoblauch trotzdem einen kräftigen Geschmack zu verleihen. Unsere Bio GemüseBrühe eignet sich hierfür ideal. Sie ist Low FODMAP geeignet und verleiht Suppen, Gemüse-, Reis- oder Kartoffelgerichten ein würziges Aroma – ganz ohne unnötige Zusatzstoffe.
Lieferzeit: 2-3 Tage
Lebensmittel mit einen hohen FODMAP-Gehalt sind z.B.:
- Blumenkohl
- grüne Paprika
- Pilze (1)
- Rote Bete
- Spargel
- Zwiebeln (1)
- Knoblauch (1)
- Äpfel
- Brombeeren
- Kirschen
- Mango (1)
- Pfirsich
- Wassermelone (1)
- Weizen (1)
- Kuhmilch
- Honig
- Kokosblütenzucker
Wie hängen FODMAPs, Reizdarm und Histamin-Intoleranz zusammen?
Eine Ursache der Histamin-Intoleranz liegt häufig im Darm. Der Darm ist überreizt, es kommt zu einer gestörten Darmflora. Das kann dazu führen, dass FODMAP-reiche Lebensmittel nicht gut vertragen werden und Verdauungsbeschwerden eintreten.
Da der Darm beim Reizdarmsyndrom ohnehin verändert und gereizt ist, ist besonders bei dieser Diagnose wichtig, auf die FODMAPs zu achten und eher FODMAP-arme Lebensmittel zu verwenden. Den genauen Zusammenhang findest Du in diesem Blogartikel: Reizdarmsyndrom und Histamin-Intoleranz.
Warum werden FODMAPs im Darm schlecht aufgenommen?
Es gibt verschiedene Gründe, warum FODMAPs schlecht im Darm aufgenommen werden. Einige, häufige Gründe sind:
- Zucker-Alkohole sind zu groß für die Passage der Darmwand
- Enzyme zur Spaltung bestimmter Zucker fehlen in der Darmwand oder die Enzyme sind mit der Spaltung überfordert
- es gibt keine geeigneten Transporter für einen bestimmten Zucker oder die Kanäle und Transporter sind mit der Aufnahme von Zuckern überfordert
Den Darm unterstützen
Den Darm zu unterstützen ist bei den genannten Symptomen oder Verdauungsbeschwerden unerlässlich. Ist der Darm überfordert und du veränderst deine Ernährung nicht, kann das unangenehme Folgen haben. Aus diesem Grund lässt sich einerseits die FODMAP-Diät empfehlen, besonders wenn bei du bei dir das Reizdarmsyndrom vermutest, oder eine ganzheitliche Darmkur.
Die FODMAP-Diät
Bei der FODMAP-Diät werden high-FODMAP Lebensmittel für einige Zeit weggelassen. Nach der Diät werden diese Lebensmittel langsam nach und nach wieder in die Ernährung eingeführt. Hierfür bietet sich an, parallel ein Ernährungs-Symptom-Tagebuch zu führen, um zeitnah festzustellen, welche Lebensmittel für eventuelle Symptome verantwortlich waren.
Lieferzeit: 2-3 Tage
Ein weiterer Tipp ist, Rohkost am Abend auszulassen, um den Darm nicht zu überfordern. Viele tolle Rezepte für die Diät findest du in unserer HistaPower-Kur, hier sind schon mal einige Rezepte zum Ausprobieren:
Veganer Kürbisgratin
Bunte Gemüsepfanne mit Leinsamen und Hirse
Vegane Pancakes mit Ahornsirup
